Как сесть на шпагат с нуля

Как сесть на шпагат с нуля

Сесть на шпагат с нуля – это реально. Даже если растяжка оставляет желать лучшего, всегда можно исправить этот маленький пунктик, совершенствуя себя.

Итак, вы решили сесть на шпагат. Желание вполне распространённое, немало людей стремится к этому умению. Да и в конце концов, гибкое тело – это красиво, приятно и просто классно!

В данном случае предложен способ сесть на шпагат для тех, у кого растяжка полностью отсутствует. На вопрос «Сколько понадобится времени» отвечаем: при условии, что каждый день вы будете выполнять предоставленные ниже упражнения, выкладываясь на полную, но и без фанатизма, вы осилите умение делать шпагат примерно за месяц.

Кто-то скажет: «Слишком долго». А чего вы хотите, сказавшие так? Сесть за неделю? За день? Это невозможно. Нужна подготовка, связки надо раскачать, оживить, а на это потребуется время. Конечно, придётся потерпеть, попотеть, но если вы действительно этого хотите, то выдержите такой «долгий» срок.

Другие ответят: «Слишком быстро». Здесь, скорее всего, страх потянуть связки, или самое банальное недоверие. Если первое, то знайте. Что нижеследующие упражнения рассчитаны на то, чтобы вы делали своё тело гибким без вреда для связок. Если второе, ответим так: чего болтать зря, вы попробуйте. Это ведь всего лишь месяц, сами сказали.

Ну а кто-то скажет: «Месяц? Отлично!» И это самый лучший комментарий!

Ну что, поехали.

Действовать будет поэтапно. Каждый этап длится 10 дней.

шпагат

  • Этап первый.

Упражнение 1. Приседания.

Исходное положение: ноги широко, носки развёрнуты наружу, колени слегка согнуты, спина прямая. Вдох – сели, выдох – вернулись в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Выпады.

Выпады вперёд. Исходное положение: стоя ровно. Вдох – одну ногу поставили далеко перед собой, согнули в колене, опустились к полу как можно ниже. Выдох – вернулись в исходное положение.

Выпады назад. Исходное положение: стоя ровно. Вдох – одной нагой шагаем далеко назад, вторую сгибая в колене и опускаясь в полу, выдох – в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую ногу вперёд и назад.

Упражнение 3. Махи ногой.

Исходное положение: стоя ровно, можно держаться рукой за опору. Движения нужно выполнять плавно, не резко, чтобы не повредить связки. Вдох – сделать мах ногой как можно выше, выдох – опустить. Повторить по 10 раз на каждую ногу сначала вперёд, потом в сторону.

Упражнение 4.

Стоя на коленях, опуститься ягодицами на пятки, затем лечь назад, не разводя и не поднимая колени. Так пролежать 1 минуту.

Упражнение 5.

Одну ногу, согнутую в колене, поставить перед собой, опираясь на неё руками, вторую отвести назад, не сгибая в колене. Опуститься ягодицами как можно ниже к полу, задержаться на 30 сек. Потом ногу поменять.

сесть на шпагат за месяц

Упражнение 6. Складка.

Сесть, спина ровно, ноги перед собой. Опуститься корпусом как можно ниже к ногам, не сгибая колени. Задержаться на 30 сек. Сделать короткий перерыв (10-15 сек) и повторить упражнение снова, на этот раз вытянув носочки.

Упражнение 7.

Сидя на полу, одну ногу согнуть в колене, прижав стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Вторую же ногу вытянуть перед собой, не сгибая колено. Нагнуться в вытянутой ноге, держа спину ровно, задержаться на 30 сек. Потом ногу поменять.

Упражнение 8. Бабочка.

Сядьте, спина ровно, ноги согнуть в коленях и прижать стопы ног друг к другу. Колени опустить как можно ниже к полу, помогая себе руками. Задержаться на 30 сек.

Упражнение 9.

Сесть на пол, колени согнуты. Одну ногу вытянуть вперёд, держа её на весу. Руки скрестить на стопе, тянуть на себя, ногу выровнять. Задержаться на 30 сек, сменить ногу.

Упражнение 10.

Лёжа на спине ровно, поднять одну ногу и притянуть её к себе, не сгибая в колене. Задержаться на 30 сек, сменить ногу.

  • Этап второй.

Когда первый эта успешно пройден, можно переходить ко второму. Это не будут разные упражнения – это добавка к тому, что уже есть. То есть мы по прежнему выполняем все предыдущие 10 упражнений, а потом и новые 5.

супер шпагат

Упражнение 1.

Сидя на полу, максимально развести прямые ноги в стороны. Наклониться к правой ноге таким образом: делать наклон боком, правую руку положить на пол локтем под собой, левой дотянуться до ноги и взяться на пальцы ног. Задержаться на 30 сек, потом так же наклониться к левой ноге.

Упражнение 2.

Сидя, развести ноги максимально широко, как и в предыдущем упражнении. С прямой спиной делаем наклон вперёд, опускаясь как можно ниже. Задержаться на 30 секунд.

Упражнение 3.

Сделать выпад на правую ногу, левую отведя назад и коленом опираясь на пол. Ладонью левой руки так же опереться о пол, а правую поднять и сделать наклон в левую сторону. Задержаться на 30 сек, потом сменить ногу.

Упражнение 4.

Садимся в полушпагат: одна нога назад, пряма, вторая впереди. Согнута в колене, спина прямая. Заднюю ногу согнуть в колене, поднимая стопу на себя. Помогайте себе руками, согните ногу как можно ближе к спине стопой. Задержитесь в таком положении на 30 сек, смените ногу.

Упражнение 5.

Здесь понадобится возвышенность, например, диван. Сесть на колени на расстоянии вытянутой ноги от дивана. Одну ногу, выпрямив, закинуть на диван, сделать наклон к вытянутой ноге. Задержаться на 30 сек., повторить на другую ногу.

  • Этап третий.

Итак, когда вы с первыми двумя этапами справились, пришло время переходить непосредственно к шпагату. И вот как мы будем это делать:

Сначала, как и всё это время, выполняем первый этап, затем выполняем второй. Это необходимо продолжать делать, чтобы разогреть и подготовить связки. А теперь можно переходить к последнему упражнению.

легко сесть на шпагат

Упражнение последнее.

Одну ногу вытянуть перед собой, вторую сзади, не сгибая коленей. Спина должна оставаться прямой, корпус перпендикулярно полу. Руками опритесь о пол и опускайте ягодицы вниз настолько, насколько вы это можете сделать. Как и во всех предыдущих упражнениях, задержитесь на 30 сек и поменяйте ногу.

Выполнив продольный шпагат на обе ноги, переходим к поперечному. Ноги по-прежнему прямые, медленно разводить ступни в стороны, стараясь опуститься ягодицами на пол. Руками держаться на опору, например, стул или диван. Спина должна оставаться прямой.

Усилия не пройдут даром. Даже если с первого раза у вас не получится сесть на шпагат, не отчаивайтесь. Вы на верном пути, и у вас впереди ещё целых 10 дней, так что действуйте, стремитесь, побеждайте.

Удачи вам во всех своих начинаниях!

One comment

  1. Что вы имеете ввиду под локальным растяжением в области ног ? Вы говорите про сам шпагат?