Планка с нуля

Планка с нуля

Если вы собираетесь выполнять планку, к этому вопросу рекомендуется подойти со всей ответственностью. И сейчас вы узнаете, как.

Оптимальное выполнение планки – 3-5 минут 5 дней в неделю. Добиться таких результатов можно за месяц, начиная с малого.

Программа тренировки такая: 3 дня вы выполняете планку, на четвёртый – отдых.

планка 5 минут

Начинаем стоять в планке с 20 секунд.

  • Первые два дня – 20 секунд, на третий – плюс 10, четвёртый выходной.
  • Два дня – 30 секунд, третий – плюс 10, четвёртый выходной.
  • Два дня – 40 секунд, третий – 50, четвёртый – отдых.
  • Два дня – 50 секунд, третий – минута, четвёртый отдых.
  • Два дня – 1 минута, третий — 1,5 минуты, четвёртый — отдых.  

Пока вы доводите планку до минуты, каждый третий день нужно добавлять по 10 секунд. Начиная с минуты каждый третий день вы добавляете по 30 секунд, доводя планку до пяти минут.

Далее вы просто каждый день выполняете планку 5 минут, чередуя: 3 дня – планка, четвёртый – отдых.

При желании стоять в планке можно дольше.

Также существует множество других способов стоять в планке помимо стандартного. Читайте Такая разная планка.

Техника выполнения планки:

  • Опора – локти и пальцы ног.
  • Локти поставить на пол на уровне и на ширине плеч. Ладони свободны – их можно рассладить, сжать в кулаки, или сомкнуть – как удобнее.
  • Спина, шея, ноги прямые – тело должно полностью быть на ровной линии от стоп до макушки.
  • Ягодицы и голову не опускать и не поднимать – всё на одном уровне со спиной и ногами.
  • Колени не сгибать, руки не разводить и не сводить.
  • Ноги на ширине плеч или ближе, но не вплотную одна к другой.

Comments are closed.