Правильное питание при занятиях спортом

sportivnoe-pitanie

Умелое совмещение спорта и правильного питания – основной залог красоты и здоровья всего тела.

Спортивный образ жизни – это замечательное решение. Спорт поможет укрепить физическое здоровье, поддерживать тело в хорошей форме, придаст уверенности в себе и просто повысит настроение. Но одного только спорта недостаточно. Очень важно правильно питаться до и после тренировок, а также в течение всего остального дня.

Woman running away from sweets

Важные аспекты питания при занятиях спортом.

Часто люди из-за плотного рабочего графика пропускают завтраки и обеды, довольствуются лишь перекусами на быструю руку, едят на бегу или на рабочем месте давятся бутербродами и яблоками. Это неправильно. Когда речь идёт о спорте, ни в коем случае нельзя относиться к своему питанию наплевательски.

Правила питания:

  • Недоедание или диета несовместимы со спортивным образом жизни.
  • Пропускать приёмы пищи нельзя.
  • Стоит посоветоваться со спортивным врачом или своим тренером о том, как правильно состроить график питания.
  • Исключить перехваты еды на бегу.
  • Ни в коем случае не переедать, особенно на ночь.
  • Исключить жареную, копчёную и жирную пищу, выпечку и сладости.
  • Питаться надо по графику, а не тогда, когда есть время, или «за компанию».

Во время рабочего дня необходимо также придерживаться графика питания. Можно график питания подогнать под свой рабочий день и придерживаться его всегда, даже в выходные дни, или находясь в отпуске. Но принимать пищу рекомендуется в одно и то же время каждый день, а не по случаю. Последнее – это прямой путь к набору лишнего веса.

Про диеты стоит забыть вообще, даже самые щадящие. Из диеты, как правило, вырвано много продуктов, содержащих важные для спортивного образа жизни вещества. Тем более при соблюдении диеты человек много голодает, а при отсутствии сил спортивные тренировки плачевно скажутся на здоровье человека.

03

Завтрак – это важно.

Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Лучше проснуться на 20 минут раньше привычного и сварить себе овсяные хлопья, чем убежать из дома голодными, наспех перекусив кусочком яблока или выпив кофе. Если совсем нет времени за завтрак, то вместо него можно выпить питательный смузи.

Завтрак должен быть наполнен сложными углеводами, белком и жирами. Энергия, полученная от пищи, наполнит организм силами и не даст чувствовать усталости.

Самое лучшее решение для завтрака:

  • Овсянка (гречка или пшено) с сухофруктами, изюмом, курагой, орехами на выбор, в неё можно положить немного мёда, но не сахар;
  • Творог нежирный, можно со сметаной или омлет из двух яиц;
  • Фрукты на выбор;
  • Чай без сахара, можно с молоком, мёдом, лимоном или имбирём.

04

Как питаться перед занятиями спортом.

Некоторые люди стараются не есть перед тренировками, но это неправильно. Поесть перед занятиями просто необходимо. Примерно за 1,5–2,5 часа до тренировки должен состояться приём пищи, наполненный сложными углеводами и небольшим количеством белка. Если занятия проходят в первой половине дня, то можно к ним приступать уже после завтрака. Если же тренировка перенесена на вечер, то такой приём пищи должен быть на полдник, а ужин уже после тренировки.

Пища перед тренировкой не должна быть слишком плотной. Лучшим решением будет употребление фруктов (особенно бананов) или овощей в сыром или приготовленном виде, или в виде салата, заправленного оливковым маслом, небольшой кусочек нежирного мяса или два яйца, а также нежирный йогурт или стакан кефира. Можно приём пищи перед тренировкой заменить специально приготовленным смузи. Но так как смузи перевариваются и усваиваются быстрее, чем еда, то употреблять его надо примерно за 40–80 минут до тренировки.

Как питаться после занятий спортом.

Непосредственно после тренировки редко заботят мысли о правильном питании, да и вообще о какой-то еде в целом. Уставшие люди отправляются домой – принимать душ, отдыхать, приходить в чувства. Но спустя полтора часа по окончании тренировки поесть надо обязательно.

02

Приём пищи должен быть углеводно-белковым. С помощью углеводов восстановятся силы, потраченные на занятии, а белок будет пищей для мышц, помогая им окрепнуть после трудовых воздействий.

После тренировки лучше принимать в пищу бобовые – горох, бобы, фасоль; можно рис или овсянку. Также добавить к этому два яйца, вареных или в виде омлета, овощи или фрукты. Так же, как и перед тренировкой, после неё приём пищи можно заменить на специальный восстанавливающий смузи, который нужно будет выпить через час после занятий спортом.

Приём пищи во время занятий спортом.

Как правило, в процессе тренировки не едят. Но в случаях, если это длительные спортивные заходы (например, прогулка на велосипеде), стоит запастись орехами или специальными энергетическими батончиками, которые можно купить в аптеке. Такая пища быстро восстановит силы и насытит организм на время занятий.

Подведение итогов.

Итак, в дневном рационе обязательно должны быть белки, жиры растительного происхождения в небольшом количестве и сложные углеводы. Белки и углеводы чередуются в течение всего дня, жиры употреблять стоит только утром, чтобы они не превратились в жир под кожей.

шапка

Из сладостей позволены сухофрукты, орехи, сливочное мороженое, горький шоколад и желе. Сахар исключить из своей жизни вообще, лучше его заменить мёдом.

Перед тренировкой и после неё питаться нужно обязательно, иначе занятия спортом бесполезны. Построить график питания в зависимости от рабочего дня, времени для спорта и прочих личных дел.

В день должно быть 3 основных приёма пищи – завтрак, обед и ужин, и 1 или 2 перекуса. Приём пищи во время перекусов, а также до и после занятий спортом можно заменить на специальные коктейли, приготовленные дома в блендере – смузи для спортсменов.

Ни в коем случае не забывать про фрукты и овощи. Это и углеводы, и природная клетчатка, и витамины, которые нужны организму.

Обязательно пить воду, минимум 1,5–2 литра в день – она поможет разогнать жиры.

Стоит помнить, что правильное питание – важная часть спортивного образа жизни. Если питаться как попало, не соблюдая основных правил и режима, то занятия спортом будут проходить во вред человеку. При правильном питании, напротив, будут достигаться желаемые результаты, тело будет иметь красивую форму, а физическое здоровье будет крепким и нерушимым.

4 comments

  1. Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.

  2. При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.

  3. ketanama:

    А я живу в Кемеровской области. И наш губернатор призывает всех вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. С этой целью он призывает все организации и учреждения сдавать нормы ГТО. Сейчас опыт нашей области перенимают и другие регионы России, но реанимировать эту забытую дисциплину начали именно у нас несколько лет назад. Вот и мы с моими коллегами теперь будем причастны к этому. Я этому очень рада. Так как наконец-то появилась мотивация загнать себя на стадион. Для этого даже были организованы групповые занятия для таких чайников, как мы.
    Но я прекрасно понимаю, что внезапные физические нагрузки могут привести и к переутомлению, так как организм просто не привык к ним. Но, к счастью, мы попали в руки настоящих профессионалов, которые очень рационально распределяют нагрузки. Ну а для того, чтобы помочь организму пережить такой стресс я нашла один замечательный продукт — это пробиотик от фирмы Бакздрав , называется «Актив». Являясь полноценным кисломолочным продуктом, он обеспечивает отличную работу кишечника и повышает работоспособность. После месяца приема отметила, что стала намного меньше уставать на тренировках и значительно улучшилось самочувствие.

  4. Многие, начиная заниматься фитнесом, совершают самую главную ошибку: продолжают ограничивать себя в потреблении пищи и питаться несбалансированно. Вот и я была не исключением. Важно понимать, что питание при занятиях фитнесом должно быть сбалансированным и полнорационным. Это необходимо для того, чтобы обеспечить ваш организм энергией для занятий фитнесом.