Пятиминутная планка на каждый день

планка на каждый день

Планка – это замечательное упражнение как для спортсменов, так и для людей, у которых для спорта совершенно нет времени.

Техника выполнения планки стандартной на локтях:

  • руки согнуты в локтях на 90°, опор на локти, ладони можно сжать в кулаки или просто положить на пол свободно;
  • спина и ноги прямые;
  • тело исполняет ровную линию от ступней до макушки;
  • голова на уровне с позвоночником;
  • ягодицы на уровне со спиной и ногами;
  • ноги на ширине плеч или ближе, с опором на пальцы ног.

Начинать планку нужно с 20-30 сек, постепенно доводя до 5 минут в день.

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 5 минут. Если у вас не получается делать планку так долго, выполните столько, сколько можете, и каждые 2-3 дня добавляйте ещё 20-30 сек.

Делайте перерыв 1-2 раза в неделю обязательно.

планка

Планка. Комплекс упражнений.

Упражнение 1. Стандартная планка на руках.

Руки на ширине плеч на уровне груди, локти, спина, ноги, шея прямые, таз не поднимать и не опускать, ноги на ширине плеч или ближе, с опором на пальцы ног. Выполнять 1 минуту.

Упражнение 2. Планка на локтях.

Как и в предыдущем упражнении, только с опорой на локти. Выполнять 30 сек.

Упражнение 3. Планка с поднятием ноги.

Выполняя планку на локтях, поднимите одну ногу, прямую, выше уровня плеч. Выполнить по 30 сек на каждую ногу.

Упражнение 4. Боковая планка.

Опор делается на локоть и ногу, тело полностью прямое, вы находитесь в положении боком к полу, не опуская таз. Свободная рука поднята вверх, свободная нога лежит на опорной ноге. Выполнить по 30 сек на каждой стороне.

Упражнение 5. Планка на руках.

Повторяем упражнение № 1, теперь 30 сек.

Упражнение 6. Планка на локтях.

Повторяем упражнение № 2, теперь 1 мин.

Делайте перерыв между упражнениями 10 сек.

Выполняйте планку 2-4 дня подряд, один день делая выходным. Лучшее решение – 3/1.

One comment

  1. Это статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.