Стретчинг

09

Особенности стретчинга, его польза и необходимость для организма, техника выполнения упражнений.

Знакомство со стретчингом.

Стретчинг – это отдельный вид аэробики, основанный на растяжке. Заниматься стретчингом можно всем людям независимо от гибкости и возраста. Можно выполнять полный комплекс упражнений или выбрать некоторые на своё усмотрение. В любом случае рекомендуется заниматься каждый день для получения оптимальных результатов.

Польза стретчинга:

  • Мышцы становятся более эластичными;
  • Болевые ощущения от стресса и напряжения нервной системы проходят;
  • Восстанавливаются мышцы от состояния сокращающегося до нормального;
  • Организм дольше сохраняет молодость;
  • Улучшается осанка;
  • Тело становится более гибким;
  • Улучшается циркуляция и кровообращение лимфы;
  • Снижается уровень психического напряжения;
  • Снижается риск заработать травму.

10

Упражнения по стретчингу.

При выполнении упражнений нельзя пружинить или делать резкие выпады. Каждое упражнение делается плавно, доводя мышцы до того состояния, когда будет чувствоваться лёгкое напряжение в мышцах, но не боль. Делая упражнение, задержаться в нужной позиции на 20 секунд и затем вернуться в исходное положение. Каждое упражнение повторять 2–3 раза.

Бабочка. Сесть на мат, стопы соединить и прижать к себе, колени раздвинуть как можно шире, стараясь коснуться ими пола.

Растяжка боковых сгибателей шеи. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Правую руку занести за голову и коснуться левого уха. Тянуть голову в сторону руки. Повторить в обе стороны.

Растяжка широчайших мышц спины. Нужно повиснуть на перекладине, раздвинув руки как можно шире. При этом стараться как бы тянуться ногами вниз.

Продольная складка. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Ноги и спина должны быть прямыми. Руками взяться за пальчики ног и тянуть их на себя, при этом корпус притягивать к ногам, не сгибая спину.

Поза верблюда. Встать на колени, корпусом сделать наклон назад, руками опереться о ступни и запрокинуть голову. В случае если есть проблемы с шеей, голову запрокидывать нельзя.

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи. Встать прямо, ноги вместе. Руки соединить локтями перед лицом, ладони положить на затылок. Тянуть руками голову, стараясь опустить её как можно ниже.

11

Поперечная складка вперёд. Сесть, спина прямая, руками опираться о пол позади себя. Ноги развести как можно шире.

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц. Встать ровно, ноги вместе. Правую руку завести за спину снизу и перехватить её левой рукой. Тянуть правую руку в левую сторону, голову наклонить влево. Потом наоборот.

Лягушка. Встать на четвереньки, колени развести в стороны как можно шире, прогибая спину.

Растяжка грудных мышц. Понадобится помощник. Нужно лечь на живот, руки завести назад. Помощник должен взять за руки и осторожно тянуть вверх.

Растяжка вращателей шеи. Встать ровно, ноги вместе. Правую руку согнуть на уровне груди, ладонь положить на правую сторону лица. Левой рукой взять локоть правой и тянуть на себя, при этом ладонью правой руки поворачивать голову влево. Потом наоборот.

Боковая растяжка плеч. Правую руку вытянуть перед собой в левую сторону, левой рукой перехватить правую ближе к плечу и прижать к груди. Потом руки поменять.

Растяжка икорных мышц стоя. Понадобится возвышенность или спортивная лестница. Пальцами ног зацепиться за возвышенность, пятками оставаться на полу. Положение тела должно быть перпендикулярно полу.

Поза наполовину сидячего голубя. Сесть, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согнуть в колене и икорной частью прижать к груди. Затем проделать то же самое с левой ногой.

12

Боковые наклоны с опорой. Встать прямо, ноги вместе. В руки взять палку длиннее ширины плеч и поднять вверх, разведя прямые руки как можно шире. Делать наклоны сначала в одну сторону, затем в другую.

Поза голубя сидя. Сесть ровно, вытянуть ноги перед собой. Правую ногу согнуть в колене, закинув ступнёй на левую ногу. Колено стараться прижать к полу. То же проделать с левой ногой.

Растяжка разгибателей предплечья. Встать ровно, ноги вместе. Правую руку вытянуть вперёд, кисть опустить вниз. Левой рукой взяться за кисть и тянуть на себя. Потом наоборот. То же самое можно проделать, держа руки на уровне живота.

Продольный шпагат. Вытянув одну ногу вперёд, вторую назад, попытаться дотянуться ягодицами до пола, не сгибая колени.

Боковой наклон к стене. Правой рукой взяться на вертикальную опору на уровне груди, при этом опора должна быть тоже справа. Левую руку завести за голову и потянуться к опоре. Затем повторить.

Растяжка грудных мышц лёжа. Понадобится помощник. Лечь на спину, руки вытянуть над головой. Помощник, сидя у изголовья, должен взять за руки и тянуть на себя.

Растяжка боковых сгибателей шеи. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены. Выполнять наклоны головы в стороны, при этом подбородок держать поднятым.

Растяжка широчайших мышц спины у стены. Встать у вертикальной опоры так, чтоб она была справа. Взяться обеими руками за опору и тянуть корпус в левую сторону. Затем наоборот.

Растяжка икорных мышц у стены. Встать напротив стены, опираясь о неё руками на уровне груди. Согнув одну ногу в колене, вторую завести назад так, чтобы стопа полностью стояла на полу. Повторить на каждую ногу.

Растяжка плеча вращением наружу. Лечь на пол. Руки согнуть в локтях на уровне плеч и положить на пол, образуя прямой угол. Нужно, чтобы пола касались плечи, локти и кисти одновременно.

13

Выпад в сторону. Опереться на колено правой ноги, левую отведя в сторону. Носок натягивать на себя. Зачем повторить на другую ногу.

Растяжка сгибателей бедра. Встать на правое колено, левую ногу поставить согнутую в колене перед собой. Взявшись правой рукой за правую стопу, тянуться вперёд только корпусом, спину не сгибать и не наклонять.

Растяжка шеи в положении стоя. Встать на полусогнутых ногах, руки скрестить локтями перед лицом и ладони положить на затылок. Тянуть голову к груди.

Поза ребёнка. Сесть на согнутые в коленях ноги, корпус наклонить вперёд, стараясь лечь на пол. Спину не сгибать.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд. Встать ровно, руки на поясе, колени вместе – их не разрывать. Правую ногу согнуть в колене, не отрывая пятку от пола, левую вытянуть вперёд, опираясь пяткой на пол, носок тянуть на себя. Корпусом податься вперёд, не сгибая спину.

Глубокий присед. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Опуститься вниз, выполняя приседание, как можно плотнее сжав ноги в коленях.

Скручивание позвоночника. Лечь на пол. Правую ногу согнуть в колене, ступню поставить за колено левой ноги. Взявшись за колено правой ноги, тянуть его в левую сторону.

Поза треугольник. Встать, развести ноги как можно шире. Руки в стороны. Делать наклоны в стороны, стараясь одной рукой достать до ноги, вторую при этом вытягивать вверх.

Растяжка грудных мышц у стены. Встать у вертикальной опоры, чтобы та оставалась по правую сторону. Правой рукой взяться за опору на уровне груди, не сгибая локтя. Поворачивать верхнюю часть корпуса вправо. Затем поменять стороны.

Поза собаки. Понадобится спортивная лестница или турник. Встать, ноги и руки на ширине плеч. Руками взяться за турник чуть выше уровня талии и наклонить корпус вниз параллельно полу. Руки, ноги и спина должны быть прямыми.

14

Занимаясь стретчингом, важно запомнить несколько правил и неуклонно следовать им:

Растяжка не должна вызывать болевых ощущений, то есть растягиваться можно только до того состояния, до которого позволяет тело.

Выполнять упражнение нужно плавно, без пружинистых движений.

Важно правильное дыхание – вдох-выдох. Нельзя задерживать дыхание. Если перед занятиями есть одышка, нужно сначала успокоиться, немного походив.

Выполнять упражнения рекомендуется после физических упражнений, или предварительно разогреть мышцы, походив или побегав в течение десяти минут. Также можно перед занятиями просто принять горячую ванну, распарив и расслабив мышцы.

Comments are closed.