Такая разная планка

Такая разная планка

Планка – это уникальное упражнение на почти все группы мышц, заменяющее хорошую силовую тренировку.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАНКУ.

Упражнение «планка» выполняется минимум 30 секунд. Чем дольше вы стоите в планке – тем лучше. Идеальное время 3-5 минут каждый день.

способы делать планку

Итак, в планке нужно стоять следующим образом:

  • локти на пол на ширине плеч, до плеча руки перпендикулярно полу – не нужно отклоняться назад или вперёд;
  • голова прямая, на одном уровне с позвоночником;
  • ноги прямые, колени не сгибать;
  • спина прямая;
  • ягодицы на одном уровне со спиной и ногами – не выше и не ниже;
  • пальцы ног упираются о пол.

То есть, ваше тело находится в прямом положении, как будто вы лежите на твёрдой поверхности, но удерживаете себя на локтях и пальцах ног.

Это стандартное упражнение, но планку можно делать не только так. Вы можете для разнообразия выбрать несколько упражнений и выполнять каждое по 30-60 секунд с десятисекундным перерывом.

планка боковая

РАЗНЫЕ СПОСОБЫ СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ.

Планка на руках. Руки прямые, на ширине плеч – стандартная планка.

Планка на локтях. Руки на ширине плеч, опора на локти – стандартная планка.

Поднятие руки. Выполняете стандартную планку на руках или локтях, одну руку выпрямив и отведя вперёд, потом руку поменять.

Поднятие ноги. Выполняете стандартную планку на руках или локтях, подняв одну, потом другую ногу до уровня плеч.

Поднятие ноги и руки. Выполняете стандартную планку на руках, подняв сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Боковая планка. Опираетесь на локоть или прямую руку , тело в прямом положении, ноги прямые, опора только на ту ногу, которая снизу, верхняя при этом просто лежит на нижней ноге. Свободную руку поднять вверх.

Боковая планка с поднятием ноги. Выполнить то же, что и в предыдущем упражнении, при этом поднимая верхнюю ногу выше уровня плеч.

планка на согнутых руках

Планка на согнутых руках. Руки шире плеч, согнуты в локтях, вы опускаетесь ниже к полу, но не ложитесь. Локоть должен быть согнут на 90°. Вы находитесь в такой позиции, как будто собираетесь отжиматься.

Планка на согнутых руках с поднятием ноги. То же самое, только одна, а потом другая нога поднята до уровня плеч.

Планка с опорой для ног. Используйте фитнес-мяч или диван. Ноги на диван, прямые руки на ширине плеч на пол. Для усложнения задачи можно выполнить такую планку с поднятием руки или ноги.

Планка для новичков. Если вы никогда раньше не делали планку, можете начинать, чтоя на коленях. При этом всё тело должно быть прямым, находясь на одной линии. Выполняйте планку на руках и локтях, опираясь на колени, первые 3-5 дней, потом переходите к стандартной планке.

«Стол». Эта планка «вывернутая». Встать на прямые руки, отведённые за спину. Вы находитесь в положении спиной к полу, параллельно полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90°, на пол вы опираетесь стопой. Для усложнения задачи одну ногу выпрямите.

Планка с гирями в руках. Встаньте в стандартную планку на локтях или руках, вытяните одну руку с гирей вперёд, потом другую руку.

планка с гантелями

Боковая планка с утяжелителями. Встаньте в боковую планку, как описано ранее, держа в руках гири, или надев утяжелители, можно и на ноги.

Планка с опорой для рук. Используйте фитнес-мяч, или диван. Локтями упираетесь о мяч, держа всё тело на прямой линии. Для усложнения поднимите одну ногу и отведите в сторону. Старайтесь выдержать равновесие, не шатайтесь и не падайте.

Планка спиной. Это стандартная планка на прямых руках, но спиной к полу. Ноги прямые. Спина ровная, ягодицы на одном уровне со спиной и ногами. Опираться о пол ладонями, поставленными на ширине плеч, и стопами – не пяткой.

Comments are closed.